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“关爱市民健康，共享美好生活”天津市健康巡讲活动2025年“健康大讲堂”第三讲日前在西青区开讲。本期“健康大讲堂”邀请天津市人民医院健康管理中心主任李春君教授，讲座主题为《减肥走过的那些坑》。每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，重点开展家庭体重管理科普活动。李春君在讲座中详细分析了社会上流行的减重方法的利与弊，她表示，体重管理的道路漫长而曲折，要学会识别减肥“伪科学”，规避健康风险，实现有效、安全、长期的体重控制。
健康体重是健康家庭的基础，李春君建议每个家庭配备“一秤一尺一日历”，即体重秤、腰围尺、体重管理日历，家庭成员养成定期称体重、测腰围等行为习惯，做到体重“三知一管”，即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理自身体重。
快速减重减的是水分肌肉
每月减4斤至8斤更安全
随着生活方式的改变，肥胖和超重的人日益增多，热衷减肥的人群在壮大，各种减肥秘诀、偏方也随之满天飞，声称“一周减10斤”的快速减肥法“圈粉”无数。很多人确实一周就能减重10斤左右，但之后体重再难以下降并很快反弹。
李春君说，很多快速减肥法实质是低碳水饮食和饥饿疗法。当正常饮食突然转变为低碳水饮食，机体就会动用体内碳水化合物的储备也就是糖原，人体内肝糖原和肌糖原约有500克至1000克，每克糖原储存3克至4克水。糖原被消耗的同时水分也随之离开身体，所以在减重初期体重下降很快，但减掉的主要是水分而不是脂肪。长期低碳水饮食、饥饿疗法也会使肌肉蛋白分解导致肌肉流失。此外，研究发现，饥饿疗法停止一年后，食欲和食量增加仍会存在，且倾向于摄入高碳水化合物和高脂食物，体重反弹更猛烈。这也正是很多快速减肥者说的“好不容易减掉的体重吃一两顿饭又回来了”的原因。
医生的话：“冰冻三尺非一日之寒，减肥也不可能一蹴而就，需要用科学的方法脚踏实地耐心坚持，而不是急于求成。”李春君说。从营养学的万卡定律来看：当消耗量和摄入量的热量缺口积累到10000大卡，就会减少1000克左右的体重。人体每天基础代谢率约1500大卡至2000大卡，约占人体每日消耗热量的70%，所以一周减10斤是不切实际的。而一天减少摄入500大卡的热量再加上运动消耗300大卡至500大卡，实现每个月减重4斤至8斤是合理的，多数人可以坚持且不会有饥饿感，用这种科学的方式持续减重10个月或者更长时间，完全可以达到多数人理想的减重效果。
少吃一餐不吃主食
管住嘴暗藏健康危机
“管住嘴”在减肥中占有极为重要的地位，这也是很多减肥妙招的“切入点”，也是减肥误区最多的领域。李春君介绍了一些临床上被肥胖患者应用较多的饮食误区，归纳起来主要是延长两餐间隔、不吃或少吃主食，这些看似轻松的减肥方法，实则暗藏健康危机。
少吃一餐或过午不食 这两种减肥法实质都是延长两餐间隔。少吃一餐主张早、中、晚任意一餐不吃，属于断食法。短期确实会瘦，恢复饮食后会反弹。不规律进餐，机体就会有饥饿感，导致基础代谢率降低，让身体不知不觉变成易胖体质，体重下降越来越困难。过午不食通常主张15点以后不再吃东西，一直到次日黎明。长时间不进食不仅损伤肠胃功能，引发溃疡等胃肠道疾病，也使基础代谢率下降，第二天早餐身体会主动多进食，而在饥饿状态下，饮食摄入热量会更容易被转化为脂肪储存起来。
多吃肉不吃粮食和水果代正餐 这两种减肥方法实质是不吃或少吃主食。其中多吃肉不吃粮食就是生酮饮食。它是一种高脂肪、高蛋白质、极低碳水化合物的饮食模式，碳水摄入量在5%左右，脂肪摄入量高达75%。均衡饮食中碳水摄入量占50%，蛋白质占15%，脂肪酸占35%。生酮饮食是治疗癫痫等疾病的医疗手段，用于减重，原理是将人体代谢从糖代谢转变为脂代谢，以往对肥胖症确实有一定疗效，但近年来生酮饮食对健康的长期损害日益凸显，对于大多数人来说风险大于获益：生酮饮食靠脂肪供能，严重的会发生酮症酸中毒危及生命；缺乏碳水化合物的摄入还影响心脏和脑部功能，出现反应迟钝、记忆力明显下降等症状；高蛋白饮食增加嘌呤摄入，可诱发痛风、骨质疏松；维生素、微量元素、膳食纤维减少导致脱发、便秘、抑郁症、月经不调、皮肤粗糙等。
水果作为正餐首先不适合糖尿病患者控制体重，对于普通人而言，会因营养不均衡易患贫血等疾病。而榴莲、芒果、柿子等高热量水果当正餐也很难达到减重目的。另外，水果中的果糖是甘油三酯和嘌呤合成的底物，过量食用增加脂肪肝的发生，减少尿酸的排泄，也容易诱发痛风急性发作。
医生的话：李春君说，低热量、营养均衡的饮食才是持之以恒控制体重的健康选择，可以每餐稍微少吃一些，但要一日三餐，定时定量，餐餐要有主食、蛋白质。两餐之间可以加健康零食，每餐减少高脂、高钠、高糖或深加工食品。进食速度不宜过快，每餐时间建议控制在20分钟至30分钟左右，避免在吃饭时看电子产品或看书。日常要减少快餐食品、在外就餐及外卖点餐。另外，选择低升糖指数的进餐顺序更有利于控制体重：汤（不喝肉汤，不勾芡）——凉菜/生菜（不用麻酱和沙拉酱）——熟菜（少油，每天25克至30克；少盐，每天6克）——肉/豆制品（去肥去皮的精瘦肉）——主食（粗细搭配，少喝粥）。每日饮水量保证在1500毫升至2000毫升左右，小口慢饮，随时补充。李春君还特别强调，现代人要纠正“碳水罪恶感”。粮食是植物的精华，不仅是碳水化合物的主要来源，更富含人体需要的微量元素、膳食纤维等多种营养素。
出大汗超量运动更伤身
迈开腿需有度有序有律
李春君说，控制体重除了“管住嘴”还要“迈开腿”，但很多运动误区也为减重带来健康隐患。
运动时大量出汗才能减肥 燃脂是脂肪的代谢过程，而出汗是人体的体温调控系统，两者之间没有必然联系。大量出汗减轻的是水分，如不能及时补充水分、电解质，可能造成脱水甚至休克。通过增加环境温度或穿不透气的服装出汗减重可以造成皮炎、横纹肌溶解综合征等不良后果。
运动量越大越利于减肥 过大的运动量会破坏机体机能，引起免疫力低下、运动损伤、运动性贫血、溶肌症、心脑血管意外等。
空腹运动更燃脂 有些人错误地认为空腹运动时体内血糖水平较低，从而迫使身体动用脂肪供能。但其实“空腹运动”和“餐后运动”脂肪氧化水平相近，总体减脂效果没有明显差异。相反，空腹运动消耗能量较多，使食欲增加，还可能出现脱水、低血糖等问题。老年人遛早前一定要吃一些东西。
医生的话：李春君说，运动减重应遵循有度（强度合理）有序（循序渐进）有律（节奏清晰）的原则，合适的强度刺激才能使机体得到适应性改变。通常认为中低强度的有氧运动能消耗更多脂肪，也就是运动过程中能与人说话但不能唱歌，说话是断断续续的。每天快步走40分钟左右，一周两次抗阻运动，长期坚持即可达到减肥效果。肥胖、心脑血管疾病、压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂以及骨质疏松患者都不推荐跳绳减重。需要警惕的是有些人想减肥又不想控制饮食也不爱运动，一些商家推出了桑拿浴、催吐、抽脂减肥等被动减肥法，这些方法不会增加脂肪消耗。体重下降主要是水分、肌肉和皮下脂肪等有益物质的减少。更严重的是，这些被动减肥法操作不当，对身体危害极大，甚至可能危及生命。
天津日报记者 赵津
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